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 研究：中年後做「這項運動」能延緩老化 甚至比同齡者年輕10歲


與荷爾蒙共舞，做對運動就能幫你一把。

1.瑜伽：改善更年期生活品質

如果有熱潮紅、盜汗等更年期心血管症狀（VMS），不想也不覺得要吃荷爾蒙藥物治療，試試瑜伽吧。

《美國婦產科醫學》期刊針對355位40～62歲接近更年期或更年期後婦女，將她們分成3組，接受瑜伽或有氧運動，以及維持日常活動、沒有額外運動；給予12週課程期間，全部受試者又隨機分成兩組，一組每天吃3次魚油（Omega3）膠囊，另一組則服用安慰劑。

瑜伽組每週上課90分鐘，包括呼吸法、11～13組體位法及冥想引導，每天在家做20分鐘練習；運動組則接受每週3次個別體適能指導，每次40～60分鐘、心跳達到每分鐘125～145下。

結果發現，對於健康、長期久坐的更年期婦女來說，瑜伽能改善更年期整體的生活品質，尤其是心血管症狀和性生活；有氧運動、魚油兩者皆無助改善生活品質。不過，有氧運動對提升身體功能還是有幫助。

除了魚油，大豆異黃酮、黑升麻也是市面常見更年期保健產品，「目前的效果仍不明朗，還需要更多研究來證實，」高雄醫學大學附設醫院婦產部主治醫師林錦鴻語帶保留：「在臨床上有可能為某部分婦女緩解不適。」

（圖片來源：shutterstock）

3.騎單車：助眠好睡年輕10歲

如果承受不住這樣的運動強度，可以考慮改騎單車。

英國研究發現，騎單車可以延緩老化和增強免疫力。針對125位55～79歲業餘自行車手進行研究，跟沒有運動習慣健康成人相比，發現他們仍然維持住肌力，而且負責免疫的T細胞，功能跟年輕人一樣好。

也就是說，他們老後有肌肉，關節靈活、行動自如，又不容易生病。呼應美國心血管基金會論壇所說，規律騎單車者的體能狀態，「比同齡的人年輕10歲。」

騎單車對身體唯一的顧慮是可能會影響性事。最常見的是座墊長期壓迫女性會陰部造成麻木不適，以及男性勃起功能障礙。

究其原因，「更有可能是座墊、騎乘姿勢引起，而非騎單車這件事，」《性的醫學評論》一篇回顧研究指出，目前仍待更進一步研究釐清，提出預防改善之道。

規律騎單車，有3大好處

● 增強免疫力：降低罹癌、心血管疾病、糖尿病風險與死亡率。

● 改善失眠：美國史丹佛大學要求失眠者每天騎20～30分鐘，發現會比之前更快入睡，而且多睡1小時。

● 對關節壓力小：騎單車屬於低衝擊有氧運動，對關節的壓力較小。關節活動度不佳、年長者，室內腳踏車也是很好的選擇。

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※本文由《康健雜誌》授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章。







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